Осознанность является основой диалектической поведенческой терапии (DBT), позволяя людям замечать свои эмоции, включать мудрый ум и выбирать варианты реагирования. Однако бывают такие моменты, когда волнения и тревоги захлестывают, и привычные методы не работают. Тогда на помощь приходят инструменты, специально разработанные для поддержания стрессоустойчивости.
Когда нуждаться в навыках стрессоустойчивости?
Эти навыки особенно актуальны в сложных ситуациях, таких как:
- Конфликты. Пример: в ссоре вас разрывает желание ответить агрессией, но через мгновение приходит осознание, что это путь к непониманию.
- Тревога. Например, вы чувствуете ненужные порывы написать кому-то, что не обязан быть вашим «спасателем», и потом испытываете чувство вины.
- Неожиданные новости. Сидя у врача, вы слышите неутешительный диагноз и чувствуете, что просто не справитесь.
В такие моменты навыки стрессоустойчивости могут быть настоящей «аптечкой первой помощи». Они помогают не решить проблему сразу, но удерживать человека в моменте, пока интенсивность эмоций не снизится.
Ключевые навыки стрессоустойчивости
Что же входит в этот набор инструментов?
- СТОП — техника экстренной паузы для осознания ситуации.
- ТРУД — последовательные шаги для работы с интенсивными эмоциями.
- 5-4-3-2-1 — метод возвращения к телесным ощущениям через органы чувств.
- АВС забота — подходы для снижения уязвимости к негативным состояниям.
- Противоположное действие — смена реакции на противоположную для снижения эмоционального напряжения.
- Отвлечение — разнообразные техники, помогающие отвлечься в кризисной ситуации.
- Самоуспокоение — использование чувств для снятия стресса.
- За и Против — таблица, помогающая увидеть последствия импульсивных действий.
Каждый из этих подходов направлен не на подавление эмоций, а на умение проживать трудные моменты, не разрушая себя и свои отношения.
Как применять на практике?
Представьте ситуацию: вы стоите в очереди и получаете грубый ответ. Ваше первое желание — вспыхнуть и отреагировать агрессивно. Но если применить «СТОП», можно сделать паузу, а затем воспользоваться методом 5-4-3-2-1, чтобы сосредоточиться на телесных ощущениях. После этого возможно использование самоуспокоения: почувствовать текстуру чего-то на ладони или насладиться ароматом. И лишь затем, с более спокойным дыханием, включить разум для решения проблемы.
Важно помнить, что с навыками стрессоустойчивости проще удерживаться на плаву в бурном море эмоций. Они не убирают ни одну проблему, но предотвращают её усугубление в кризисной ситуации.
В последующих материалах будут разобраны каждое из этих навыков, а также предложены практические упражнения. Позвольте себе понять, какие из этих методов наиболее подходят именно вам.
Попробуйте в ближайшие дни отследить ситуации, где потребуются навыки стрессоустойчивости. Задайте себе вопрос: «Что могло бы помочь мне не наломать дров?» Это и будет началом освоения блока стрессоустойчивости в DBT.
